Nuestro país es un importante exportador mundial de alimentos que destacan por su riqueza antioxidante. Somos exportadores de diversos berries como arándanos, frambuesas, frutillas; de frutas como cerezas, nueces, ciruelas y manzanas; y se podría decir que también los exportamos cuando lo hacemos bajo la forma de nuestros vinos.
Por: Hernán Speisky, PhD., Profesor Titular, Universidad de Chile
Antioxidante: un concepto simple. Un antioxidante (AOX) es cualquiera molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otra molécula. Si vemos lo que sucede en nuestro organismo, sabemos que bajo condiciones fisiológicas o normales, mientras respiramos, es decir, en todo momento, nuestro organismo genera un tipo de compuestos muy reactivos al que llamamos “radicales libres” (RL). Estas especies tienen la habilidad de “oxidar” a una gran parte de las moléculas que conforman nuestros tejidos.
La ciencia nos dice que a lo largo de nuestra vida, enfrentamos en forma continua la acción oxidante de los RL que nuestro propio organismo genera. De esta forma, podríamos decir que “envejecer” corresponde a la manifestación de la oxidación continua que sufren, en cada una de nuestras células, los lípidos, las proteínas y los ácidos nucleicos por la acción de los radicales libres. Los antioxidantes son aquellos compuestos que en nuestro organismo se oponen a esta acción oxidant
Mayor ingesta de alimentos ricos en antioxidantes disminuye riesgo de enfermedades.
La formación de radicales libres en el organismo es un proceso absolutamente fisiológico. Sin embargo, cuando su producción está incrementada, o bien, simplemente supera la capacidad antioxidante que tiene nuestro organismo para contrarrestar la acción de los radicales libres, nuestros tejidos comienzan a experimentar una acelerada oxidación biológica. Esta última es un denominador común, a menudo principal causa, de enfermedades crónicas no transmisibles, del tipo cardiovascular (como ateroesclerosis e infarto al miocadio), tumoral (diversas formas de cáncer) y neurodegenerativas (como Alzheimer o Parkinson).
En la actualidad, disponemos de vasta evidencia científica en torno a los beneficios que supone una mayor ingesta de ciertos alimentos ricos en antioxidantes para la conservación de la salud. Mientras mayor la ingesta de tales alimentos (ver abajo), menor es el riesgo relativo de desarrollo y/o muerte por estas enfermedades.
Frutas, verduras y bebidas ricas en compuestos antioxidantes.
Afortunadamente, la naturaleza nos provee de una amplia variedad de alimentos ricos en compuestos antioxidantes, destacando ciertas frutas y hortalizas. Entre las frutas que más concentran antioxidantes se encuentran los berries, particularmente, arándanos, moras, frutillas y frambuesas. También lo son las cerezas, las ciruelas, las manzanas, y tal como recientemente quedó establecido en investigaciones realizadas por el Laboratorio de Antioxidantes del INTA, son también ricos en antioxidantes frutos como la chirimoya y, en particular, algunos berries nativos. Se agregan a la lista frutos secos como las nueces, los pistachos y las almendras.
Por otra parte, cada vez estamos reconociendo más el valor que tienen ciertas hortalizas como fuente alimentaria de antioxidantes. Por ejemplo, las espinacas, las alcachofas, los brócolis, betarraga, cebollas y pimientos, entre otros.
Es importante destacar el consumo de frutas y hortalizas como forma de ingerir antioxidantes, ya que además de proveer dichos compuestos, muchas frutas y hortalizas ofrecen una variedad de nutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas), de vitaminas, de fibras, de micro y macrominerales, y un buen número de otros fitoquímicos que, al igual que los antioxidantes, son también potencialmente beneficiosos para la salud.
Cabe destacar que recientemente el Laboratorio de Análisis de Antioxidantes del INTA se adjudicó, a través del programa Corfo-Innova (proy-12BPC2-13378), recursos que permitirán caracterizar, por primera vez en forma sistemática, la riqueza antioxidante que pueden suponer las principales hortalizas (tanto frescas como procesadas) producidas en nuestro país. Este proyecto tendrá sus primeros resultados hacia fines del 2013.
En el caso de bebidas que suponen una buena fuente de antioxidantes, destaca el té verde además de algunos de los jugos que los contienen, en ciertos infusos herbales, en el café, y desde luego, en el vino tinto. Cabe destacar, sin embargo, que a diferencia del té, del café o del vino, las frutas y las hortalizas no suponen un consumo obligado de cafeína o de alcohol.
Consumo adecuado de antioxidantes.
Es importante tener claridad respecto a la cantidad de antioxidantes que se debe consumir. Claramente, lo ideal es consumirlos bajo la forma natural, esto es, en los alimentos que los contienen; alternativamente, pueden ser consumidos también en forma de jugos frescos (frutas), o, según sea el caso, como sopas en el caso de las hortalizas.
Respecto a la cantidad óptima de los mismos, exceptuando las vitaminas antioxidantes (C y E), no es posible definir una “dosis diaria recomendable de polifenoles en general”, quizás, dado que estamos hablando no de un compuesto en particular sino de decenas y en ciertos casos, de cientos de polifenoles con propiedades antioxidantes en los alimentos. Excepciones para lo anterior lo constituyen las recientes aprobaciones por parte de la EFSA (European Food Safety Agency) para el uso de mensajes saludables en asociación al consumo de los polifenoles (principalmente hidroxitirosol) presentes y consumidos bajo la forma de aceite de oliva (aprobado en octubre-2011), y para aquellos polifenoles presentes y consumidos bajo la forma de cacao y/o de chocolates amargos ricos en cacao, es decir, con un alto contenido de polifenoles del tipo flavanoles, principalmente de epicatequina (aprobado en julio-2012). No obstante, para el resto de los alimentos, la evidencia científica nos dice que lo ideal es consumir (los polifenoles presentes en) 400 gramos de diversas frutas y verduras al día. Esto último queda recogido en el mensaje de la Corporación 5 al día, que sobre la base de evidencia científica promociona el consumo de “5 porciones de Frutas y Verduras al día”.
Por tanto, la recomendación es ingerir tantas frutas y hortalizas como sea posible, idealmente superar las 5 porciones al día (en algunos países nórdicos se recomienda a lo menos 8 porciones al día), asegurando además de la cantidad, una amplia variedad de frutas y verduras, lo cual generalmente queda reflejado por la diversidad de colores de éstas que elegimos para consumir (por ejemplo, berries de distintos colores).
Principales tipos de antioxidantes presentes en los alimentos.
Desde un punto de vista químico-estructural, podemos señalar que los tipos de antioxidantes que más abundan en los alimentos son: las Vitaminas antioxidantes que comprenden el ácido ascórbico o vitamina C (soluble en agua de los alimentos) y el alfa tocoferol o vitamina E (soluble en los lípidos de los alimentos); los Carotenos, que comprenden el beta y alfa caroteno, el licopeno, la astaxantina y la luteína, y los Polifenoles. Claramente estos últimos son el tipo de antioxidantes que más abundan en los alimentos.
Cuando hablamos de polifenoles nos referimos esencialmente a los flavonoides (un subtipo de polifenoles), teniendo como ejemplos, la quercetina, la catequina, la epicatequina, la epicatequin galato, la epigalocatequingalato, entre otros. Se destaca que en nuestra alimentación se incluyen varios cientos de polifenoles distintos. Recientemente, el INTA, a través de su Laboratorio de Análisis de Antioxidantes, hizo disponible en la web, la primera Base de datos de riqueza AOX, específicamente de contenido de polifenoles de todas las frutas producidas en nuestro país (www.portalantioxidantes.com). Tal trabajo de investigación ha situado a nuestro país en el tercer lugar en el mundo después de los Estados Unidos y la Unión Europea en crear este tipo de base de datos. Está disponible en forma abierta y gratuita y fue posible gracias a un aporte de Corfo-Innova. Aquellos que quieran acceder al artículo científico que describe el trabajo correspondiente, y que fue recientemente publicado (abril-2012), pueden hacerlo a través de: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22512599
Certificación de los Antioxidantes.
En el comercio se pueden encontrar productos que aseguran ser ricos en antioxidantes. Pero, ¿basta con que lo diga el productor, o bien, tales productos deben contar con algún respaldo o certificación? Claramente no basta con que la empresa indique que su producto contiene antioxidante para que el consumidor pueda creer en ello. Ciertamente, debe haber buena intención de parte de quien quiere vender su producto, pero la sola intención no es equivalente a disponer de un certificado de análisis que avale la alta riqueza antioxidante de dicho producto. Dado que la palabra antioxidante en el rótulo de un producto es una palabra que vende, es preciso que la cualidad de riqueza de la misma de un producto sea debidamente avalada por análisis de polifenoles y en lo posible, de la actividad ORAC (un indicador universal de la riqueza antioxidante) que dicho producto presente. Tales análisis deben ser emitidos por una entidad independiente de la empresa y debidamente habilitada para prestar dicho servicio.
En la actualidad, el INTA es el único centro que ha logrado la acreditación (ISO 17025) necesaria para realizar análisis de antioxidantes en alimentos en Chile. Idealmente, los productos deberían disponer no sólo de una documentación que avale la cantidad de antioxidante que aparece en el rotulo, sino, además, idealmente, un sello de certificación que dé cuenta de que el producto contiene lo que se está informando. Afortunadamente en Chile es creciente el número de empresas que comprenden la necesidad de respaldar sus productos (y la promoción de estos), mediante un aval analítico de composición AOX, y en el caso de la certificación, cabe destacar que algunas empresas grandes se encuentran ya comercializando sus productos (como una marca conocida de jugos en polvo que incorpora AOX del té verde en su composición-Livean-AOX®; y otra que comercializa chocolates con un alto contenido de cacao rico en polifenoles, que también certifica cada batch de su producción con un sello de certificación de riqueza AOX-Costa-Cacao-62-72%®).
Al respecto, el INTA, como entidad independiente y debidamente acreditada, al ofrecer a las diversas empresas del rubro agroalimentario sus servicios de análisis y certificación de AOX en sus productos, está no sólo protegiendo los intereses de los consumidores, en cuanto a que lo que consumen efectivamente contiene lo que se les dice, sino además, indirectamente apoyando el consumo de alimentos que implícitamente reconoce como saludables. Cada vez son más las empresas que se suman a un trabajo serio en cuanto a respaldar con el aval analítico la riqueza antioxidante de sus productos.
Chile: importante exportador mundial.
Nuestro país es un importante exportador mundial de alimentos que destacan por su riqueza antioxidante. Por ejemplo, somos exportadores “top a nivel mundial” de diversos berries (como arándanos, frambuesas, frutillas); de frutas como cerezas, nueces, ciruelas y manzanas, que destacan por sus características antioxidantes. Se podría decir que también exportamos antioxidantes cuando lo hacemos bajo la forma de nuestros vinos.
Sin embargo, el futuro se ve aún más promisorio, ya que Chile dispone además de las especies de frutas antes mencionadas, de ciertos berries nativos que destacan a nivel mundial por su altísimo contenido de antioxidante. Se trata del maqui, del calafate y la murtilla. Estos frutos, superan largamente (100-200%) por su riqueza antioxidante (polifenólica) a berries como arándanos que actualmente aún dominan el mercado por su reconocida alta composición antioxidante. Quienes quieran acceder a mayor información al respecto, pueden hacerlo a través de: http://portalantioxidantes.com/berries-nativos-son-superfrutas-por-su-alto-valororac-y-contenido-polifenolico/
Por lo tanto, las posibilidades que se les presenta a los emprendedores agro-alimentarios para impulsar el consumo de berries nativos y para desarrollar a partir de estos productos innovadores es enorme. El INTA, a través de su laboratorio de Antioxidantes, está disponible para apoyar el desarrollo de dicho tipo de iniciativas.
Algunos consejos sobre los Antioxidantes.
¿Es recomendable consumir los antioxidantes bajo la forma de pastillas?
La forma más recomendable de incorporar antioxidante al organismo es a través de la ingesta de los alimentos que más los contienen. Dicha forma es no sólo la más efectiva, sino también, la más segura. Es que al ingerir los antioxidantes bajo la forma de alimentos, no sólo aseguramos su mejor aprovechamiento (máxima absorción intestinal), sino además, co-ingerimos una diversidad de nutrientes y de otros fitoquímicos que suman su acción a los beneficios inducidos por los antioxidantes. Si bien en el mercado existen muchos preparados farmacéuticos y otros que se comercializan bajo la forma de nutracéuticos o suplementos alimenticios, no existe duda acerca de que, mientras resulte posible, los antioxidantes deben ingerirse bajo la forma de los alimentos que los contienen.
Se ha visto que el consumo sostenido de altas dosis de vitaminas antioxidantes bajo la forma de comprimidos, no sólo no es efectivo en la reducción del riesgo relativo de desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) sino que no es recomendable pues puede ser contraproducente. Existen claros riesgos asociados al consumo sostenido de altas dosis (varias veces las dosis diarias recomendadas) de vitamina E y/o de beta-caroteno (proVitA) en humanos.
¿Hay una diferencia en el consumo de fruta cocida y cruda? ¿Qué es mejor?
En general, los antioxidantes experimentan oxidación cuando se les somete a altas temperaturas. Si bien el efecto de la cocción sobre los antioxidantes presentes en un alimento dependerá de la naturaleza misma del alimento, siempre será preferible el consumo de los alimentos en su estado natural, no cocido. Desde luego, esta última consideración tiene valor práctico siempre y cuando la ingestabilidad y posterior digestibilidad de los alimentos lo permita. Por ejemplo, en el caso de las hortalizas, no sería algo muy deseable ni apetitoso ingerir una alcachofa, un brócoli o un espárrago en su estado totalmente crudo. Sin embargo, es posible ingerir una cebolla, un ajo, o pimientos en su estado no cocido.
Las frutas, ¿pierden sus propiedades antioxidantes cuando se pelan?
Hoy sabemos que ese es el caso de muchas de las frutas que consumimos los chilenos, como las manzanas, peras, duraznos, ciruelas. Al no ingerir la cáscara podemos perder alrededor del 30-50% de la riqueza antioxidante del fruto entero. Además, al remover la cáscara estamos renunciando a la fibra soluble y nosoluble y a otros fitoquímicos que generalmente aportan los frutos. Por tanto, la recomendación es que, tras lavar adecuadamente la fruta, consumamos las frutas con su cáscara; una práctica absolutamente normal en países del hemisferio norte.
¿Existe una fuente de información no comercial especializada en el tema antioxidantes?
Desde hace aproximadamente un año el INTA ha dispuesto en forma pública de un sitio especializado en el tema Antioxidantes-Alimentos y Salud: www.portalantioxidantes.com. Dicho sitio es actualmente el principal medio web en torno a Antioxidantes en el mundo de habla hispana.