Si se quiere llegar al peso ideal y mantenerlo, es necesario iniciar una alimentación balanceada y a la vez incrementar el ejercicio físico.
Por: Verónica Cornejo, Nutricionista MsC., Profesor Asociado INTA, Universidad de Chile
Cuando comienza a subir la temperatura aparecen los efectos corporales del mayor consumo de calorías durante el invierno y esto hace que se recurran a las dietas para bajar de peso que prometen ser mágicas, eficaces y tan rápidas que se pueden perder hasta 5 kg. en dos días.
Existen diversos tipos de dieta como la de la luna, del Dr. Atkins, del astronauta, etc., las cuales son bajas en o no contienen hidratos de carbono y/o son muy altas en proteína y grasa. El problema con todas estas dietas, es que en su mayoría no tienen una base científica probada, ni han sido aceptadas por los profesionales de la salud, y generalmente están basadas en el consumo de un tipo de alimento y prohibir el consumo de otros. Por lo general aportan muy pocas calorías, lo que hace que en un comienzo se pierda peso rápidamente.
Si se quiere llegar al peso ideal y mantenerlo, es necesario iniciar una alimentación balanceada, que contenga alimentos saludables, con los nutrientes necesarios para mantenerse saludables y a la vez incrementar el ejercicio físico.
Sin embargo, al poco tiempo se produce un “efecto rebote”, recuperándose el peso perdido e incluso más que al inicio. Esto se debe a que la pérdida rápida de peso, es sólo agua y glucógeno, ya que las reservas de grasa corporal comienzan a utilizarse después del mes de iniciada la dieta.
Junto con esto se debe mencionar que nuestro cuerpo es capaz de adaptarse metabólicamente a una baja ingesta de calorías (800 o menos), disminuyendo su gasto diario. El problema aparece cuando se regresa a una dieta normal, ya que debido a esta adaptación se produce aumento del peso.
Además las restricciones drásticas de alimentos por períodos prolongados o en forma intermitente puede inducir deficiencias de vitaminas y minerales, mayor riesgo de osteoporosis, disminución de la masa muscular, alteraciones del sistema inmune. Es importante enfatizar que si se quiere llegar al peso ideal y mantenerlo, es necesario iniciar una alimentación balanceada, que contenga alimentos saludables, con los nutrientes necesarios para mantenerse saludables y a la vez incrementar el ejercicio físico.
Mitos
Saltarse las comidas ayuda a adelgazar:
NO. Por el contrario, esto induce a que en la siguiente comida se consuma un mayor aporte de calorías o por otro lado que nuestro organismo se adapte a esta menor ingesta de energía y disminuya su metabolismo basal.
Las frutas después de la comida engordan:
NO. Los alimentos se digieren de la misma forma, independientemente del orden de su ingesta, sin afectar a su valor calórico. Sin embargo, si la fruta se consume al inicio, la fibra produce saciedad.
Los hidratos de carbono engordan más que las proteínas:
NO. Los dos aportan 4 Kcal por cada gramo de nutriente. Los hidratos de carbono incrementan el peso corporal cuando se consumen más de lo requerido y si éstos son refinados como harina blanca y sus productos.
El agua engorda si se toma durante las comidas:
NO. Es un nutriente que no aporta calorías. En enfermedades renales puede haber retención de líquidos, pero no se relaciona con aumento de grasa corporal.
Las tostadas engordan menos que el pan:
NO. Poseen el mismo valor calórico y sólo se diferencian en que el pan tostado posee menos agua. Es importante señalar que 3 a 4 rebanadas equivalen a una marraqueta.
Para bajar de peso se debe eliminar el pan:
NO. Se debe moderar su consumo diario y sumar su aporte calórico al total de energía requerida. Usar de preferencia pan de molde porque se puede controlar las porciones.
Las vitaminas aumentan el apetito:
NO. Está ampliamente demostrado que ninguna vitamina es capaz de aumentar el apetito de la persona que las ingiere.
El aceite vegetal se debe eliminar de la alimentación porque son grasas:
NO. Su ingesta debe ser diaria (1-3% del total de calorías), porque contienen grasas esenciales para el organismo (grasas mono y poliinsaturadas). Sí se debe evitar el consumo frecuente de alimentos fritos porque se incrementa su valor calórico.