La actividad física no solo es importante para mantenernos sanos y con un peso adecuado. Nuevos estudios señalan que también influye en la creación de neuronas y en la capacidad cognitiva. Si quiere empezar a hacer ejercicios y no sabe cómo, aquí se lo contamos.
Con la llegada de la pandemia del COVID-19 muchas personas se han volcado al ejercicio como una manera de combatir el sedentarismo y buscar una vida sana. Y es que es conocido que el deporte es esencial para mantener una buena salud física y prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólicas e, incluso, algunos tipos de cáncer. Sin embargo, nuevos estudios también revelan que es clave para mantener el cerebro saludable, ya que contribuye a aumentar la capacidad cognitiva.
Los investigadores Coral Sanfeliu y José Luis Trejo, del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) de España, han publicado recientemente el libro “Cerebro y ejercicio”, en el que muestran los resultados de un estudio que analiza cómo se comporta el cerebro cuando hacemos deporte. La conclusión de los expertos es que la actividad física constante contribuye a “la formación de nuevas neuronas”, lo que “potencia la capacidad de análisis matemático, así como la habilidad lingüística”.
Otro descubrimiento del estudio –realizado por el CSIC junto con la Universidad de Valencia, la de Sevilla y la de Cambridge– es que los beneficios del ejercicio físico realizado por los progenitores se heredan a los hijos e, incluso, de alguna forma a los nietos. Esto quiere decir que ellos también tendrán habilidades matemáticas y lingüísticas y aprenderán y memorizarán mejor.
Pero el ejercicio físico tiene más beneficios para el cerebro. Diversas investigaciones han demostrado que la actividad física disminuye el riesgo de mortalidad por todas las causas en 12%. Además, mejora la evolución de determinadas enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer, y retarda la edad en la que se manifiestan y aparecen los síntomas.
Otra ventaja del ejercicio es que contribuye al bienestar psicológico, ya que estimula la producción de hormonas y sustancias, como las endorfinas, que proporcionan felicidad; y a la vez regulan el estrés y provocan un mejor equilibrio de los neurotransmisores, así como el aumento de la funcionalidad cerebral.
Peruanos hacemos poco ejercicio
Pese a todos los beneficios del ejercicio, en el Perú actualmente solo uno de cada tres peruanos mayores de 15 años realiza algún tipo de actividad física. Lo señala Alexandro Saco, director de Promoción de la Salud del Ministerio de Salud (Minsa), quien agrega que la mayoría de las personas que realiza ejercicio no cumple con los 150 minutos semanales, que es lo mínimo recomendable para tener una vida saludable.
En el Perú, según la Encuesta Demográfica y Salud Familiar (ENDES) del Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI), el 60% de los peruanos mayores de 15 años tiene exceso de peso por la falta de algún tipo de actividad física.
La situación ha empeorado debido a la pandemia y la restricción de algunas actividades deportivas grupales que impiden a la gente ejercitarse. Por ello, Saco considera necesario incluir actividades físicas en nuestros hogares, pues eso también beneficiará nuestras defensas ante el COVID-19 y ante cualquier otro virus que aparezca.
“Una forma de mantenerse activo es trasladarse al centro de trabajo o estudios caminando o en bicicleta. La actividad física es un hábito que protege el corazón, reduce el riesgo de infartos, mejora la capacidad pulmonar, tonifica los músculos y mantiene el peso ideal, reduciendo el colesterol y los triglicéridos”, anotó.
Exagerar no es beneficioso
Si ya está convencido de los beneficios del ejercicio, pero no sabe cuánta actividad es la necesaria, debe saber que en el libro “Cerebro y ejercicio” los expertos aconsejan hacer rutinas moderadas, pues advierten que “el ejercicio conlleva un estrés suave y adaptativo, pero si se vuelve intenso puede hacer que dicho estrés se haga crónico, implicando consecuencias negativas para el organismo”.
Sanfeliu y Trejo señalan que si se hace ejercicio con la intensidad y duración adecuadas el flujo sanguíneo en el cerebro crecerá y también el consumo de oxígeno por las células neurales. Esto incrementará la funcionalidad y disponibilidad de neurotransmisores claves, pero si se hace actividad física en exceso, el proceso se detendrá.
Esto quiere decir que no hay que exagerar, sino encontrar el punto medio entre la intensidad y la duración del ejercicio y, aunque esto puede variar de una persona a otra, para los investigadores el mejor indicador de cuánto ejercicio es lo recomendable es la frecuencia cardíaca. “Lo importante es que se le acelere el pulso, que se haga un poco de esfuerzo, pero sin que la persona llegue a quedar demasiado extenuada”, reseña el libro.
¿Cuánto ejercicio debemos hacer?
Para mantener un cuerpo y un cerebro sanos, el Colegio Americano de la Medicina del Deporte recomienda a los adultos completar 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada. Asimismo, realizar ejercicios aeróbicos en forma regular, como caminar, trotar, bailar o pedalear, llevar una dieta saludable y realizar actividades de entrenamiento mental e interacción social.
Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) es más exigente. Señala que moviéndonos alrededor de 40 minutos o una hora todos los días notaremos una mejora en nuestro estado de salud, combatiremos 10 horas de sedentarismo diarios y mantendremos a raya enfermedades que, en el medio plazo, pueden poner en riesgo nuestra vida.
El organismo indica que el estilo de vida sedentario favorece el desarrollo de varias enfermedades, como obesidad, cardiopatías, diabetes tipo 2 e, incluso, algunos tipos de cáncer. Y advierte que, si eso lo combinamos con una alimentación poco equilibrada y un exceso de estrés, tendremos una combinación peligrosa que puede afectar nuestra salud y hasta conducirnos a una muerte prematura.
Por eso, Trejo señala que no importa la edad en la que empecemos a hacer actividad física y tampoco importa que no haya hecho ejercicio nunca antes en su vida. “Lo importante es empezar. Empiece cuando empiece, se ha visto que cuando lo hace se generan los efectos beneficiosos en la persona. Lo recomendable es que sea un ejercicio personalizado y pauteado”, dice.
El ejercicio moderado es aquel que al realizarlo lo hace sudar, pero le permite mantener una conversación sin que le falte el aire.
¿Cómo elegir la rutina ideal?
Elegir una actividad física de intensidad moderada puede ser complicado para algunas personas. Si no sabe cómo o por dónde empezar, acá le dejamos algunos consejos de la entrenadora personal española Patry Jordán, quien se ha convertido en una de las youtubers del momento y tiene en su canal, Gym virtual, más de 10 millones de suscriptores que siguen sus rutinas para ponerse en forma.
“Lo que siempre recomiendo es que a la hora de escoger una rutina de ejercicios se guíen por sus gustos, sus amistades y el tipo de deporte exterior o interior que les gusta. Si empiezan por hacer algo que no les gusta o no los motiva, no se sentirán a gusto y, por lo tanto, terminarán abandonándolo rápido”, indica.
Con esa premisa, tengamos en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Busque algún deporte que le resulte divertido, que pueda hacer en familia o con amigos, incluso en línea. De esta forma, le resultará más fácil estar motivado y tener ganas de seguir.
- Si tiene sobrepeso, es principiante, le duelen las rodillas o tiene algún dolor en las articulaciones, lo más aconsejable es que haga ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, ya que este no pone las articulaciones en situaciones muy estresantes. Por ejemplo, caminar, bailar, ir en bicicleta, nadar, hacer yoga, pilates, etc.
- Si lo que busca es perder peso, debe realizar ejercicios de alto impacto, que incluyan ejercicios de tonificación combinados con ejercicios cardiovasculares, así ayudará a acelerar el metabolismo y quemar grasa.
- Si, al contrario, usted quiere ganar peso, tendrá que realizar más ejercicios de fuerza y no tanto ejercicio cardiovascular.
- En tanto, si quiere aumentar la masa muscular, lo que tiene que hacer es realizar ejercicios de tonificación, añadiendo más peso extra y realizando menos repeticiones.
Son ejercicios de bajo impacto:
- Caminar. Hágalo rápido y moviendo los brazos, pues así elevará más las pulsaciones. Si es principiante, puede empezar caminando tres o cuatro veces a la semana durante 15 minutos y poco a poco incrementar los minutos a 30. Lo importante es moverse.
- Bailar. Este también es un deporte muy practicado porque es divertido y quema calorías. Lo bueno de bailar es que es más fácil engancharse y no abandonarlo.
- Bicicleta. Puede hacerlo en una bicicleta estática o al aire libre. Este ejercicio es ideal porque trabaja la musculatura de las piernas, pero las rodillas no sufren. Lo recomendable es ir en bicicleta unas 3 o 4 veces a la semana durante mínimo 30 minutos.
- Nadar. Cualquier ejercicio en el agua es muy bueno para las rodillas porque no hay ninguna presión sobre ellas. Aquí trabaja toda la musculatura del cuerpo.
- Yoga o pilates. Estos ejercicios incorporan movimientos de fuerza y estiramientos, que lo ayudarán a aliviar el dolor y a mejorar la flexibilidad, la postura y el rango de movimiento.
Se consideran ejercicios de alto impacto
- Correr: Es muy beneficioso porque mejora la salud, reduce el riesgo de coágulos en la sangre, mejora el sistema inmune, alivia el estrés, acelera el metabolismo y reduce el riesgo de enfermedades. Puede empezar trotando 20 minutos diarios, a un ritmo moderado y sin sentir que le falte el aire.
- Ejercicios en casa: Estos ejercicios aportan energía y pueden mejorar la postura y la concentración, así como tonificar los músculos, reducir el estrés y las medidas. Se recomienda hacer rutinas combinando sentadillas, ejercicios cardiovasculares, levantar pesos moderados y hacer abdominales. Puede seguir los tutoriales gratuitos de YouTube, como el de Patry Jordán, que tiene un calendario de ejercicios diarios para todo el mes. (www.gymvirtual.com)
- Deportes en general: Practicar un deporte de equipo, aparte de que nos ayuda a quemar calorías, también nos permite aumentar la socialización, mejorar la autoestima, favorecer el sueño y la relajación y nos ayuda a regular hábitos.
Recuerde realizar siempre ejercicios de calentamiento y relajación antes de empezar o terminar cualquier rutina, sobre todo si tiene problemas de presión arterial, porque tendrá que recuperar más lentamente. Si no tiene mucho tiempo puede dividir los ejercicios, incluso en rutinas de solo 10 minutos varias veces al día. El objetivo es empezar a moverse y mantenerse activo.