Para conciliar el sueño se recomienda productos ricos en nutrientes como el magnesio o la vitamina B6.
Actualmente muchas personas debido al nuevo contexto que les toca vivir, se despiertan durante la madrugada o no pueden dormir bien y esa falta de sueño les genera pérdida de memoria o mal humor. Por eso, es necesario desarrollar buenos hábitos alimenticios que aseguren suficientes horas de sueño y un descanso de calidad. Para ello, no solo se debe considerar una buena dieta, sino la cantidad que comemos y los horarios, ya que si consumimos un producto en exceso interferirá en la digestión. Lo más recomendable es dar un lapso de tiempo de al menos dos horas entre la última comida del día y la hora en que iremos a dormir.
Nutrientes para un descanso adecuado
¿Qué alimentos debemos consumir por la noche? La nutricionista Érika Mora señala que estos deben ser de fácil digestión y favorecer la producción de serotonina y melatonina. “La serotonina es un neurotransmisor que interviene en el estado anímico, control del sueño y del apetito. Su disponibilidad en el cuerpo depende, entre otras cosas, de un aminoácido llamado triptófano, que también es un precursor de la melatonina. Este nutriente se puede encontrar en alimentos como maíz, papa, pavo, plátano, tomate o nueces”, explica la especialista.
Asimismo, existen otros alimentos ricos en nutrientes, como el magnesio o la vitamina B6, que son considerados facilitadores del sueño. Algunos son la avena, el centeno, lentejas, beterraga, palta, higos o lácteos. “Los carbohidratos como el arroz y papas se pueden consumir por la noche y también serán precursores de un buen sueño. Esto se debe a que estimulan la producción de insulina, que a su vez estimula al triptófano para que se forme la serotonina”, comenta Mora, quien agrega que no se deben olvidar las infusiones como la valeriana, tilo, manzanilla, de lavanda o canela, ya que son relajantes naturales y regulan el sueño por la noche.
Se recomienda las preparaciones ligeras como al vapor, al horno o a la plancha, evitando las frituras y los alimentos altos en grasas, ya que se digieren más lento y puede afectar la calidad del sueño.
Alimentos que se deben evitar
Por otro lado, no se recomienda consumir algunos alimentos al final del día, como los que contienen cafeína, teobromina y teofilina. Estos se encuentran en el café, el té, chocolates, guaraná, cacao, entre otros. La nutricionista explica: “Esto se debe a que tienen un efecto estimulante sobre los sistemas nervioso y cardiovascular, son diuréticos y estimulan la digestión”.
También es importante recordar que las comidas muy picantes o condimentadas aumentan la temperatura corporal; mientras que hay alimentos que pueden afectar indirectamente al sueño, como los que producen mucha flatulencia o reflujo. Los alimentos con propiedades diuréticas son el perejil, apio, cebolla, berenjena y ajos.
De esta manera, una dieta equilibrada que genere un aumento en los niveles de serotonina o melatonina y que no provoque indigestión, hará que nuestros hábitos de sueño sean mejores, más estables y prolongados. Por tanto, la alimentación es muy importante para regular todas las funciones de nuestro cuerpo.
Dato
Además de una buena alimentación, para promover un descanso 100% ideal se necesita un espacio oscuro y alejado de los aparatos electrónicos como el televisor, la laptop o el celular, ya que sus luces impiden producir la melatonina que se necesita para dormir.