Los beneficios de la dieta mediterránea están comprobados, más aún si se combina con ejercicio. Una investigación del INTA demostró los efectos positivos en la salud de sujetos chilenos, a lo que se suma la factibilidad que tiene nuestro país para acceder a los componentes de este tipo de dieta.
Por Teresa Jiménez Jaime, Nutricionista, Magister en Nutrición y Alimentos, INTA – U de Chile
Mucho se habla de los beneficios de la dieta mediterránea sobre el síndrome metabólico. De hecho, la mayoría de los estudios demuestran que por sí sola mejora los niveles de colesterol, glicemia en ayuno, resistencia a la insulina y presión arterial. Si se acompaña de una reducción de la ingesta calórica, además produce pérdida de peso. Sin embargo, lo ideal es combinarla con un plan de ejercicios que hagan que estos beneficios sean más duraderos y así además no se pierda tanta masa muscular que usualmente ocurre con solo dieta.
Contiene alimentos saludables como frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, tiene una preferencia por carnes blancas, lácteos bajos en grasa como yogurt o leche cultivada por su aporte de probióticos y bajo consumo de carnes rojas. Además se caracteriza por un consumo moderado de alcohol especialmente vino tinto por su contenido de antioxidantes -no más de 30 gramos al día para los hombres y 20 gramos diarios para las mujeres. Éste es el patrón de alimentación de los países mediterráneos en donde la incidencia y mortalidad cardiovascular son las más bajas.
Chile es un país privilegiado en su suelo y mar, ya que por sus condiciones climáticas produce la mayoría de los alimentos de la dieta mediterránea como son la palta, el aceite de oliva, una gran diversidad de frutas y verduras, y por otro lado dispone de una gran variedad de pescados y mariscos.
Investigación en INTA sobre el efecto de la dieta mediterránea y/o ejercicio
La dieta mediterránea es baja en carbohidratos, especialmente azúcares, un poco más alta en grasa que las dietas tradicionales (puede alcanzar hasta un 35% del Valor Calórico Total (VCT) proveniente de lípidos), pero contiene “grasas saludables”, principalmente del aceite de oliva, frutos secos y pescado, y es alta en proteínas las que pueden alcanzar hasta un 20% del VCT). Otra característica diferencial de este régimen es que promueve el consumo de alimentos naturales y evita al máximo los alimentos procesados.
En el Laboratorio de Envejecimiento y Enfermedades asociadas a la Nutrición (ECRAN) del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos Dr. Fernando Monckeberg Barros y en el marco del proyecto Fondecyt: “Biogénesis mitocondrial, reducción del daño oxidativo en el músculo y mejoría del perfil funcional del tejido adiposo cuentan como efectos benéficos de las dietas saludables y el ejercicio”, se realizó una intervención en sujetos con sobrepeso u obesidad leve y síndrome metabólico los cuales se dividieron aleatoriamente para recibir ya sea dieta, dieta y ejercicio o solo ejercicio por un período de 3 meses. Cuarenta y un sujetos completaron la intervención y al final del estudio se pudo observar efectos positivos en los parámetros antropométricos, de composición corporal y metabólica que fueron más notorios en los grupos de dieta y dieta más ejercicio.
Los resultados obtenidos permitieron concluir que la dieta mediterránea con o sin ejercicio es una alternativa eficaz para prevenir y/o tratar el síndrome metabólico, es decir, controlar las alteraciones del metabolismo de la glucosa, disminuir la grasa visceral que está mayormente asociada con la enfermedad cardiovascular y un patrón proinflamatorio, así como también la disminución del depósito de grasa en el hígado, condiciones que son prevalentes en los sujetos adultos con sobrepeso u obesidad y que además son prevalentes en Chile, -según la Encuesta Nacional de Salud (ENS) 2009-2010, el 25 % de la población chilena es obesa, el 9% presenta diabetes y el 18 % presenta riesgo cardiovascular alto.
La conclusión anterior es también apoyada por diversos estudios. El más conocido es el estudio realizado en España “Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED)” con 7477 sujetos, que comparó a tres grupos, uno con dieta mediterránea y aceite de oliva, otro con dieta mediterránea y frutos secos y uno con dieta baja en grasa de acuerdo a las recomendaciones de la American Heart Association (AHA) mostrando que la incidencia de eventos cardiovasculares y diabetes mellitus fue menor en los grupos con dieta mediterránea luego de un año de seguimiento. Un estudio reciente (2016), mostró que los sujetos que consumían un patrón de dieta de tipo mediterráneo tuvieron un 32 % menos de riesgo de infartos cardiacos y cerebrales en comparación con los que consumían un patrón menos saludable (dieta occidental).
Por otra parte, el componente de ejercicio que la OMS recomienda es que se realicen 150 minutos de actividad física por semana. Sin embargo, gran parte de la población no puede cumplir esa meta por falta de tiempo (ya sea por trabajo, estudio u otros motivos), por lo que una alternativa ideal que se propone actualmente es la realización de protocolos de mayor intensidad y menor tiempo, por ejemplo 20 minutos de ejercicio de alta intensidad 3 veces por semana.
Otro aspecto importante que se puede destacar es la importancia de que los sujetos hagan la intervención en grupo, puesto que esto genera mayor motivación hacia el cumplimiento de las metas, hace que se compartan experiencias, lo que se traduce en mejor adherencia a la intervención. La idea es que un programa de ejercicio físico para obtener una pérdida de peso sea viable y atractivo para los pacientes.
La intervención realizada en INTA demostró que la indicación de dieta resultó fácil de aplicar ya que el patrón mediterráneo es relativamente fácil de seguir en Chile además que no es una dieta restrictiva. Así mismo, en la educación nutricional se enfatizó en el cambio de hábitos alimentarios y adquisición de un estilo de vida más saludable más que en restringir alimentos. En lo relacionado con el ejercicio lo que generó mayor adherencia fue el hecho de haberlo realizado en grupo ya que los sujetos podían compartir sus experiencias e incluso, “competir” entre ellos para alcanzar las metas. Sin embargo, los efectos en mejoría de parámetros antropométricos y metabólicos no fueron tan notorios, lo que resalta la importancia del cambio de los hábitos alimentarios para poder obtener los mejores beneficios.