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Tips de Nutrición en el verano

November 9, 2023

Se necesitan 7.000 calorías para subir un kilo ¿Ha sacado la cuenta de cuántos kilos podría subir en un mes si come todos los días un completo más una porción chica de papas fritas y no disminuye sus otras comidas?

Por:  Sonia Olivares, Nutricionista MsC., Profesora Titular INTA, Universidad de Chile

Mantenernos sanos y evitar la obesidad, la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, requiere cumplir con tres condiciones (Ref. Instituto Americano de Investigación del Cáncer/Fondo Mundial de Investigación del Cáncer):
1. Mantener un peso saludable durante toda la vida.
2. Hacer actividad física durante 30 minutos o más todos los días.
3. Comer principalmente alimentos vegetales, limitar el consumo de carnes rojas y evitar el consumo de carnes procesadas (cecinas y embutidos).

Las posibilidades de comer rico, con menos calorías y recibiendo todos los beneficios nutricionales que nos aportan los alimentos, se acrecientan en el verano.

Según las Guías Alimentarias que tratan de orientar a los consumidores para que elijan alimentos saludables, deberíamos comer al menos dos platos de verduras y tres frutas todos los días. Los chilenos contamos con el privilegio de disponer de las frutas más apreciadas en el mercado internacional ¡Por algo será! Si en los países que importan nuestras frutas su población está dispuesta a pagar un alto precio, nosotros, que tenemos una gran oferta a través de ferias, verdulerías, supermercados y hasta en kioscos colocados en las veredas, tenemos la oportunidad de comerlas a un precio accesible, con sabores insuperables. Lo mismo ocurre con las verduras, de las que existe una gran variedad, cada día de mejor calidad por los controles de inocuidad que nuestro país utiliza.

Si comparamos el aporte de calorías de las frutas y verduras con los de otros alimentos que hemos incorporado a nuestra alimentación, la diferencia es increíble ¿Sabía usted que puede comer dos ensaladas con una cucharadita de aceite cada una y dos ensaladas grandes de frutas, sin alcanzar las 540 calorías que representa un solo completo con una cucharada de mayonesa o una porción chica (100 gramos) de papas fritas? Parece increíble, pero es cierto. ¿Se imagina usted lo que esa disminución de las calorías significa para su cintura, caderas y otros lugares en los que se le desborda la ropa?

Se necesitan 7.000 calorías para subir un kilo ¿Ha sacado la cuenta de cuántos kilos podría subir en un mes si come todos los días un completo más una porción chica de papas fritas (1.080 calorías) y no disminuye sus otras comidas?

El consumo de “jugos de fruta” envasados, no es comparable al consumo de la fruta entera. Esto porque la mayor parte de los llamados “jugos de fruta” agregan una gran cantidad de azúcar, que no necesitamos, pero también porque en los jugos light, el azúcar ha sido reemplazada por fructosa, que aporta las mismas calorías que el azúcar (el azúcar es una mezcla de glucosa más fructosa). Últimamente se ha demostrado que la fructosa eleva el nivel de triglicéridos en la sangre, por lo que debemos consumirla en cantidad moderada. Prefiera la fruta entera, que aporta fibra y antioxidantes, por lo que su aporte de fructosa no tiene el efecto de consumirla transformada en jugo.

Como en el verano también nos encontramos con comidas como los porotos granados y el pastel de choclo, podemos disfrutarlas, comiendo en cantidad moderada, porque su aporte de calorías es mayor que el de verduras y frutas. Estas comidas deberían reemplazar a los cereales (arroz, fideos) que comemos en el invierno.

Nuestro organismo necesita que consumamos 2 a 3 tazas de leche o yogurt diariamente, principalmente por su aporte de calcio, aunque también contienen proteínas de alto valor biológico y vitaminas. Estos nutrientes se mantienen en los productos descremados. Vale la pena preguntarse: ¿por qué no elegir los productos sin grasa, que nos aportan todo lo que necesitamos, sin agregar grasas saturadas y calorías a nuestra alimentación diaria? El niño puede consumir leche 0% grasa desde los dos años de edad, a menos que tenga bajo peso y necesite más calorías. Si ya a esa edad tiene sobrepeso, puede empezar antes a consumir productos semidescremados o descremados. Actualmente, en el mercado existe una gran variedad de lácteos sin grasa, por lo que es posible elegir entre los que tienen un mejor sabor y menor precio.

El otro grupo de alimentos de alimentos que es esencial por su aporte de hierro, zinc y otros minerales, además de proteínas de excelente calidad, es el de las carnes sin grasa. Las carnes de pollo y pavo sin piel representan una buena alternativa. Para los aficionados a las carnes rojas, se sugiere elegir los cortes con menos grasa, recordar que las grasas saturadas son de origen animal y elevan el colesterol en la sangre. Los expertos mundiales sugieren que comamos aproximadamente 500 g a la semana de carnes sin grasa, lo que podría alcanzar  para 2 o 3 veces por semana. En el verano es posible cumplir con la recomendación de evitar el consumo de cecinas y embutidos, ya que existen suficientes alimentos que pueden reemplazarlos, ayudándonos a prevenir futuras enfermedades tan graves como el cáncer.

El pescado es un capítulo aparte. Ya todos sabemos que aporta ácidos grasos omega 3, que previene las enfermedades cardiovasculares y tiene otros efectos benéficos. Sin embargo, en general nos resulta difícil cubrir nuestras necesidades de este nutriente, porque las fuentes en las que se encuentra son escasas. Se estima que deberíamos consumir aproximadamente 250 gramos de un pescado graso (jurel, salmón, otros), al menos 2 veces por semana, preparado al horno, a la plancha, no frito. Las otras fuentes de omega 3 son el aceite de canola, el de soya, las nueces, la linaza y no muchos más. De allí la importancia de tratar de encontrar lugares donde comprar pescado a un precio razonable y vendido en buenas condiciones higiénicas.

Por último, como además de los omega 3, son esenciales los ácidos grasos omega 6, para cubrir la pequeña cantidad que necesitamos es suficiente con el aceite de maravilla, maíz, pepa de uva u otro que agreguemos a nuestras ensaladas y guisos. Como el aceite aporta 900 calorías por 100 ml., debemos consumirlo en muy poca cantidad, la que felizmente es suficiente para cubrir nuestras necesidades de omega 6.

Una recomendación que no puede faltar para los chilenos es recordar que el pan aporta aproximadamente 300 calorías por 100 gramos, por lo que las mujeres deberíamos comer uno o uno y medio panes al día, de preferencia marraqueta o pan francés, por su bajo aporte de grasa, y los hombres dos a dos y medio, si hacen deporte o tienen un trabajo que les exige un mayor esfuerzo físico