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A comer legumbres
“Hambre cero” es la declaración de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en relación a combatir el hambre que todavía afecta a muchos países y, frente a esa realidad, las legumbres tienen mucho que aportar ya que son fáciles de cultivar y económicas; así, han formado parte del desarrollo de las poblaciones y el progreso de las civilizaciones en todo el mundo.
Por Consuelo Burgos, Paula Núñez, María José Cuadra, Nutricionistas, Dirección de Asistencia Técnica, INTA – U de Chile
¿Quieres saber por qué la FAO declaró que el año 2016 sería el año internacional de las legumbres? Principalmente por su gran aporte y propiedades nutricionales. Su alto contenido de proteínas, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, magnesio y zinc las convierten en un alimento indispensable a la hora de hablar de alimentación saludable. El alto contenido de fibras y bajo aporte de grasas las vuelve indispensable para quienes buscan combatir la obesidad, controlar la diabetes y enfermedades cardiacas. No contienen gluten, lo que las hace, también, una excelente alternativa de consumo para la población celiaca.
Diversos estudios avalan la relación del consumo de leguminosas con la disminución del riesgo de desarrollo de cáncer pancreático, de mamas y colon, además de su positivo efecto en la prevención de enfermedades coronarias. Su contenido de antioxidantes les permite estabilizar el efecto negativo de los radicales libres, que aceleran el proceso de envejecimiento de las células. También se recomienda incluirlas en la dieta de quienes comienzan a vivir la menopausia ya que tienen isoflavonas, capaces de reducir los bochornos.
No solo son indispensables para la salud, son importantes también frente al cambio climático ya que cumplen un destacado rol frente a la biodiversidad y la seguridad alimentaria. Su cultivo no requiere grandes cantidades de agua, mejoran la absorción de carbono de los suelos y fijan biológicamente el nitrógeno, lo que permite un uso racional de fertilizantes, reduciendo así las emisiones de gases de efecto invernadero. Además, sus residuos pueden usarse como abono; incluirlas en rotaciones de cultivos reduce el riesgo de la erosión y el agotamiento de los suelos.
A pesar de todos estos beneficios el consumo nacional es muy bajo. Según datos publicados por INDAP, corresponde a solo 3,3 kg por habitante al año, cantidad equivalente a 65 gramos semanales, muy por debajo de la recomendación de 400 g semanales. Es por esto que te invitamos a salir de la rutina.
¡Cambia tu menú! Prepara legumbres en diferentes formatos, puede ser una pasta o humus para aperitivos, hamburguesas, ensaladas o los tradicionales guisos. Consúmelas al menos dos veces por semana y aprovecha todos sus beneficios.
