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La Fruta ¿Engorda?
La fructosa de las frutas no significa un riesgo para la salud. Adicionalmente las frutas, por su gran contenido de agua y fibra dietética, aportan muy pocas calorías, por lo que pueden ser incluidas en las dietas para bajar de peso.
Por: Sonia Olivares Nutricionista, MsC en Planificación en Alimentación y Nutrición, Profesora Titular de la Universidad de Chile
La elevada y creciente prevalencia de sobrepeso y obesidad, que a su vez se asocian a síndrome metabólico, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, todas frecuentes en Chile, hacen necesario y urgente que toda la población aprenda a seleccionar los alimentos más apropiados para prevenir o controlar estos problemas, cuyas consecuencias representan un alto riesgo para la salud y el bienestar de las personas, sus familias y la sociedad.
En la actualidad, los hábitos alimentarios de la mayoría de los niños, adolescentes y muchos adultos se caracterizan por el “picoteo”, cuyos principales componentes son las bebidas azucaradas, néctares (incluyendo los Light), snacks con un gran aporte de azúcar o sal y una disminución en el consumo de verduras y frutas. Los niños y jóvenes justifican este estilo de alimentación con la falta de tiempo, la gran oferta de productos procesados que encuentran al interior de los colegios y en el comercio, tanto establecido como callejero, el que los kioscos escolares no vendan frutas y el alto precio de las que se venden listas para comer en los supermercados y restaurantes.
En paralelo, la disminución de la actividad física y por lo tanto del gasto energético, debidos al mayor acceso a la tecnología que ha creado una nueva forma de comunicación (Internet, celulares, redes sociales), debería ir acompañado de una fuerte disminución del consumo de alimentos de alta densidad energética como los citados, y en una selección de aquellos que aporten menos calorías, entre los que se encuentran las frutas. La Tabla 1 muestra ejemplos que comparan el aporte de calorías de algunos alimentos con el de algunas frutas. Los hábitos alimentarios se forman en la niñez, y tanto los padres como los responsables de trabajar con niños, si quieren asegurar su adecuado crecimiento y desarrollo, deben contribuir a evitar aquellos alimentos que los llevan a adquirir sobrepeso y obesidad desde temprana edad, condiciones que generalmente se mantienen en la vida adulta.
Consumo de azúcar: menos del 10% de las calorías totales.
Ya el año 2003, la FAO y la OMS, basándose en la evidencia científica existente hasta esa fecha, que ha ido aumentando continuamente en los años posteriores, establecieron entre las recomendaciones para mantener la salud y prevenir las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta más prevalentes en la población mundial, que el consumo de azúcar debería corresponder a menos del 10% de las calorías totales (50 gramos/día o 7 cucharaditas para una persona que requiere 2000 calorías); comer al menos 5 porciones (400 gramos/día) de verduras y frutas y al menos 25 gramos de fibra diariamente. Los azúcares agregados a los alimentos procesados han sido clasificados entre los nutrientes críticos por la FAO, la OMS y las más prestigiosas instituciones de salud de los países desarrollados, junto al sodio, las grasas saturadas y las grasas trans. Esto se debe a que el consumo excesivo de estos azúcares aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y caries dentales.
Consecuencias del consumo de fructosa y jarabe de maíz de alta fructosa.
En los últimos años, es cada vez más frecuente la aparición de estudios que advierten sobre los efectos adversos del consumo excesivo de fructosa agregada a los alimentos procesados. Éstos señalan explícitamente que el consumo de fructosa y jarabe de maíz de alta fructosa agregados a refrescos, néctares y alimentos endulzados, se asocian a un aumento de los triglicéridos en la sangre, hígado graso no alcohólico, síndrome metabólico, diabetes e hiperuricemia en personas con gota. Los azúcares incluyen los mono y disacáridos: glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa, maltosa, trehalosa, isomaltosa, ribosa y manosa.
La fructosa de la fruta no significa un riesgo para la salud.
La fructosa es un monosacárido naturalmente presente en las frutas, y su consumo en estos alimentos va asociado a las vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos bioactivos (fitoquímicos) que contienen, por lo que no tiene efectos adversos.
Es decir, la fructosa de las frutas no significa un riesgo para la salud. Adicionalmente las frutas, por su gran contenido de agua y fibra dietética, aportan muy pocas calorías, por lo que pueden ser incluidas en las dietas para bajar de peso. En los procesos industriales, la fructosa ha sido incorporada a muchos productos, refinada o en forma de jarabe de maíz alto en fructosa, frecuentemente presente en refrescos, néctares, mermeladas, chocolates y otros, que en general se asocian a un bajo aporte de otros nutrientes y a un exceso de energía. También se ha señalado que, para no tener efectos dañinos, el consumo de fructosa no debería exceder los 50 g/día en los adultos que requieren 2.000 calorías/día (10% de las calorías totales). Esta ingesta debe ser menor en los niños, que requieren una menor ingesta de calorías. Es necesario aclarar que la recomendación de los 50 g/día se refiere a la suma de la cantidad de azúcar (el azúcar está formado por glucosa y fructosa) + fructosa. Todas las personas, y en especial las que consumen de preferencia productos Light o sin azúcar, pueden revisar en la lista de ingredientes de las etiquetas de los alimentos la presencia de fructosa o jarabe de maíz de alta fructosa, además de todos los ingredientes terminados en “osa”, como sugiere el Programa Eat Right a la población de los Estados Unidos.
Esto es de particular importancia para las personas que tienen diabetes o síndrome metabólico, a quienes con frecuencia la palabra Light, o los descriptores 0% azúcar, Sin azúcar o No contiene azúcar, pueden llevarlas a cometer el error de creer que tampoco contienen fructosa.
Recomendaciones para un consumo saludable.
Chile, como la mayoría de los países, elabora Guías Alimentarias; instrumentos educativos que ayudan a la población en la selección de una alimentación más sana. En general incluyen mensajes claros y fáciles de recordar, para orientar y motivar a la población a consumir una alimentación variada y equilibrada.
Cuando los mensajes son contradictorios, a veces incluso entre los profesionales de salud, representan una amenaza para lograr su comprensión y aceptación universal. Es sabido que algunos profesionales indican que no se deben consumir frutas en las dietas hipocalóricas, lo que hace innecesariamente más restrictiva y menos saludable la alimentación de las personas que desean mantener o bajar su peso.
Los mensajes incluidos en la última versión de las Guías Alimentarias de Chile 2013, presentan un énfasis en los nutrientes críticos, de acuerdo al actual perfil epidemiológico de la población.
Diseñados por un grupo de expertos, fueron evaluados y adaptados de acuerdo a las sugerencias de 48 grupos focales de niños, adolescentes, adultos y adultos mayores, de distinto sexo y nivel socioeconómico, en tres regiones del país (norte, centro, sur). En las nuevas Guías Alimentarias para la población chilena hay dos mensajes relacionados con las frutas y los azúcares procesados:
1. “Come 5 veces verduras y frutas de distintos colores cada día”.
Algunas de las reacciones de los niños de 9 a 13 años participantes en 12 grupos focales en el norte, centro y sur del país, ante la consulta de si les resultaría fácil o difícil cumplir con este mensaje fueron:
“Mi mamá se preocupa de que comamos mucha fruta y verdura, sobre todo en verano”. “La traigo de colación al colegio porque en el kiosco hay pura comida chatarra”. “Para la mujer es más importante, porque bajar de peso no solo se logra con actividad física, sino también comiendo frutas y verduras”.
2.“Si quieres tener un peso saludable evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados”.
Se destacan algunos de los comentarios de los niños participantes en los grupos focales ante la consulta de si les resultaría fácil o difícil cumplir con este mensaje:
“Es difícil, cuando uno va a un cumpleaños; hay puros dulces. Todo es a base de cosas ricas, con mucha azúcar”.
“Difícil para los niños. Si se les inculca desde chicos se pueden acostumbrar”. “Los niños comen cosas dulces desde pequeños, se acostumbran porque los papás los premian con dulces”. “Es un mensaje para las mujeres y para prevenir enfermedades de adultos y adultos mayores”. Se observó que ellos no se clasificaron como niños, y responsabilizaron con fuerza a los adultos de acostumbrarlos a comer con mucha azúcar y sal desde que eran pequeños.
Actores relevantes en los hábitos alimentarios.
Para lograr cambios en los actuales hábitos alimentarios de la población, es necesaria una acción coordinada de todos los sectores:
- Los padres tienen la gran responsabilidad de establecer hábitos apropiados en sus hijos, si desean verlos crecer sanos y sin problemas de autoestima;
- Los directores y profesores deberían enseñar y apoyar un ambiente saludable en los colegios;
- El gobierno debería establecer políticas públicas que contribuyan a mejorar la oferta de alimentos sanos;
- La industria, interesada en satisfacer las necesidades de consumidores cada vez más informados e interesados, puede lograrlo desarrollando productos de mejor calidad nutricional y menor densidad energética para todos los grupos de edad;
- Los medios masivos, si apoyan campañas que creen mayor conciencia sobre la importancia de comer frutas y verduras y menos productos dulces en los niños y segmentos de menor nivel educacional, muy vulnerables ante la publicidad de alimentos de alta densidad energética. En este contexto, los profesionales de salud, y en particular los del sector educación, tienen la misión esencial de educar a la población, en especial a los niños y sus padres, para que comprendan los beneficios del autocuidado, en cuyo logro la alimentación sana y la actividad física juegan un papel fundamental.
