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La Moda de la Dieta Vegetariana: sus efectos en la salud

November 8, 2023

La dieta vegetariana no puede ser considerada una moda. Es una forma de vida, que si se asume debe considerar los pros y contras en cuanto al consumo o no de algunas vitaminas, proteínas y minerales. Si usted tiene una dieta de este tipo, es recomendable que sepa qué carencias en su nutrición conlleva y cómo debe suplirlas.

Por: Verónica Cornejo E., Profesora Asociada de la Universidad de Chile. Jefa Unidad Académica Nutrición Humana, INTA, Universidad de Chile.

Cada día es mayor el número de personas que adoptan una dieta vegetariana. Por ejemplo, en Europa es entre un 2 a 5% de la población adulta (entre 15 y 37 millones de personas). En Estados Unidos se ha podido determinar que el 2% de los adolescentes adquiere este tipo de alimentación entre los 14 y 18 años (aproximadamente 6 millones de jóvenes), de los cuales un 0.5% (un millón y medio) son veganos.

Las razones de esta decisión son diversas, y van desde posturas medioambientales como son el calentamiento global, pasando por el respeto a los animales hasta razones netamente religiosas.

La Asociación Americana de Nutricionistas dice que “las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia 1. No obstante, la misma organización recomienda que en situaciones especiales, como en niños o adolescentes, se reciba asesoría de un especialista en nutrición.

Definición y tipos de Vegetarianismo.

Se define como vegetarianismo el no consumo de ningún producto de origen animal, incluyendo todas las carnes y el pescado.

Basados en este concepto aparecen diferentes variantes tales como:

• Lácteos vegetarianos, que además de consumir frutas, verduras, cereales y legumbres, incluyen los lácteos y sus derivados.

Ovo-lácteos vegetarianos, que a lo anterior agregan al consumo diario los huevos.

• Veganos, que excluyen todo los alimentos de origen animal, pero además no utilizan ningún producto o sub-producto de origen animal como cuero, piel, etc.

• Macrobióticos: se basan en la filosofía oriental del equilibrio espiritual entre el ying y yang. Por ejemplo la chuleta es yang y la papa es ying, ambos se complementan.

• Frutarianos o Frigívoros: su alimentación se basa en el consumo exclusivo de frutas. Algunos consumen sólo frutas frescas y otros incluyen los frutos secos.

Efectos en la salud: pros y contras; recomendaciones.

Estudios realizados en adultos vegetarianos han demostrado que éstos tienen un menor índice de masa corporal y bajo riesgo cardiovascular si es comparado con la población omnívora. Este efecto ha sido vinculado al mayor consumo de verduras, frutas, granos enteros, legumbres y frutos secos y a un menor consumo de alimentos procesados o refinados. No obstante, se ha propuesto que estilos de vida saludables y un bajo consumo de carnes rojas, tendrían el mismo efecto protector en personas omnívoras. Por otro lado, investigaciones efectuadas en niños ovo-lácteo vegetarianos mostraron un crecimiento idéntico al de niños que recibían una alimentación omnívora. No obstante, no ocurrió lo mismo con los niños veganos, ya que éstos tenían una talla más baja y eran más delgados. Es importante enfatizar que se ha encontrado una asociación entre los trastornos de la alimentación y la adquisición de una dieta vegetariana, razón por lo cual se recomienda que un profesional clínico realice una anamnesis detallada de las razones del porqué se cambió de hábitos alimentarios, especialmente en los adolescentes.

Vitamina B12.

Hasta hace unos años se asumía que sólo los vegetarianos estrictos (veganos) hacían deficiencia de B12; sin embargo, un análisis realizado en más de 50 trabajos científicos con distintas dietas vegetarianas, encontró que los vegetarianos, independientemente del tipo de dieta, características demográficas, lugar de residencia y edad, presentaban deficiencia de B12. Dos de los estudios analizados fueron realizados en niños y adolescentes entre los 9 y 15 años de edad, quienes habían optado por una dieta macrobiótica durante 6 años y luego la cambiaron a una dieta láctea, ovolácteo u omnívoro. Se detectó que el 41% del grupo tenía deficiencia de esta vitamina, ya que presentó nivel elevado de ácido metilmalónico (mayor a 290 umol/L). La deficiencia de vitamina B12 a largo plazo produce anemia megaloblástica, lo que conduce posteriormente a un aumento del nivel de homocisteína, sustancia que favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cerebro vasculares.

Es importante señalar que recién nacidos amamantados de forma exclusiva por su madre vegana, pueden causar en el niño una deficiencia severa de vitamina B12, manifestándose de forma aguda con acidosis metabólica, aumento de ácido metilmalónico y de amonio, lo que podría causar daños en el sistema nervioso central, si el niño no es suplementado con vitamina B12 oportunamente.

Las recomendaciones establecidas por la RDA para niños entre los 9 y 13 años es de 1.8 mcg/día y para adolescentes entre los 14 y 18 años de 2.4 mcg/día. Las mejores fuentes de vitamina B12 son: hígado de vacuno, almejas, pescado, carne de vacuno, ave, huevos, lácteos, cereales fortificados, levaduras nutricionales. Como los vegetarianos no consumen estos alimentos, la única forma de prevenir las complicaciones es recibiendo suplementación farmacológica como hidroxicobalamina en una dosis de 1 a 5 mg/día.

Ingesta de proteínas.

La calidad de la proteína está asociada al perfil de aminoácidos que ésta contenga. Es así como la proteína de mejor calidad es la de origen animal (huevo, lácteos y carnes en general). La proteína de las leguminosas es deficiente en un aminoácido llamado metionina, pero si éste es aportado como mezcla, su calidad es comparable a las de origen animal. Es así que al agregar un cereal (arroz, fideos o semillas) se mejora su calidad. Por ello, el consumo de porotos con tallarines, garbanzos con mote o lentejas con arroz, son una excelente fuente de proteínas de buen valor biológico en las dietas vegetarianas. Las necesidades de proteínas en los vegetarianos son un poco mayores que las recomendadas para una población omnívora y se debe, principalmente, a que la dieta es rica en fibra, lo que afecta la biodisponibilidad de la proteína, estimada en un 75%. Esto ha determinado que las necesidades de proteínas en los vegetarianos sean hasta de 1.3 veces superiores a las recomendaciones establecidas para los omnívoros.

En recién nacidos de madres veganas que no reciben leche materna, se recomienda utilizar fórmulas infantiles de soya que hayan sido modificadas y asimiladas a la leche materna, ya que a estas fórmulas se les ha agregado metionina para mejorar la calidad de esta proteína vegetal. La leche de soya natural o cualquier sucedáneo de la leche, derivados de cereales, frutos secos u otra leguminosa (arroz, avena, almendra etc.), no cubren los requerimientos nutricionales del niño, ya que son deficientes en aminoácidos como lisina o metionina y podrían producir desnutrición proteica en el niño. En escolares o adolescentes, el consumo de tofu, tempeh, soya deshidratada etc., combinadas con cereales también serán una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, pero no son fuente de hierro o vitamina B12.

Calcio y Vitamina D.

La salud ósea del ser humano está relacionada directamente con la ingesta de calcio y Vitamina D en la infancia. Estudios realizados señalan que niños alimentados exclusivamente con leche de soya natural no suplementada presentan raquitismo. Conjuntamente se ha determinado que la densidad mineral ósea y el riesgo de fracturas son similares en los niños ovo-lácteo vegetarianos que los omnívoros. Sin embargo, en niños y adolescentes veganos se determinó una menor densidad mineral ósea y mayor riesgo de fractura asociado al bajo consumo de calcio.

Es importante señalar que hay diversas verduras, frutos secos o leguminosas que son ricas en calcio (brócolis, espinaca, almendra, porotos, etc.) pero por contener oxalatos se hace deficiente la absorción de este mineral. La vitamina D se obtiene principalmente de la exposición al sol, y son muy pocos los alimentos naturales que la contienen. Entre ellos, se incluyen los aceites marinos, pescados grasos (arenque contiene 1600 UI o 40 g), hígado o grasa de mamíferos acuáticos como las focas u osos polares y huevos de gallinas alimentadas con esta vitamina. Por este motivo, la mayoría de la vitamina D que ingieren los adolescentes proviene de alimentos fortificados tales como lácteos y cereales.

Hierro y zinc.

A pesar de que consumen principalmente hierro no hemínico (verduras de hoja verde), que es de menor biodisponibilidad que el hierro hemínico proveniente de las carnes rojas, no es frecuente encontrar deficiencia de hierro en los vegetarianos. Esto se debe a que los vegetarianos consumen grandes cantidades de vitamina C, la cual favorece la absorción del hierro no hemínico y contrarresta los efectos inhibidores de los fitatos sobre este mineral. No ocurre lo mismo con el zinc, ya que los fitatos sí afectan la biodisponibilidad de este micro mineral, lo cual podría inducir deficiencias. No obstante, no existen estudios que lo demuestren.