El aceite “ideal” debería ser el que aporte cantidades equilibradas de ácidos grasos omega-9 (que le dan estabilidad), omega-6 y omega-3, principalmente de estos últimos ya que son muy deficitarios en nuestra nutrición. Este aceite no existe, sin embargo, es posible elaborarlo.
Por: Alfonso Valenzuela, Bioquímico. Prof. Titular de la Universidad de Chile. Experto en Nutrición y Tecnología de grasas y aceites para consumo humano y animal.
Cuando se nos pregunta sobre cuál es “el mejor aceite” no es fácil responder. Para entender mejor sobre la calidad de los aceites que utilizamos diariamente en nuestras casas o que consumimos con alimentos ya preparados en diferentes expendios de comida, es necesario saber algo más sobre qué son los aceites. Un aceite, sea de origen vegetal o animal, es conceptualmente una mezcla de triglicéridos y un triglicérido es la combinación de tres ácidos grasos con un alcohol denominado glicerol (Ver Figura 1). La diferencia entre un aceite y otro estará básicamente en los ácidos grasos que forman parte de sus triglicéridos. Los ácidos grasos, a su vez, se dividen en tres grandes grupos: ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados. Desde el punto de vista de su importancia nutricional, los ácidos grasos saturados se consideran en general como “poco saludables”. Por otro lado, la mayoría de los ácidos grasos monoinsaturados que encontramos en los aceites se agrupan en los llamados omega-9; y los poliinsaturados se pueden clasificar en dos grandes grupos, los omega-6 y los omega-3.
Cabe recordar que estos últimos grupos (omega-6 y omega-3) se consideran esenciales porque nuestro organismo no los puede formar, por consiguiente hay que obtenerlos a partir de alimentos que los aportan.
Los omega-9 no son esenciales ya que los podemos formar a partir de otros ácidos grasos, por ejemplo, a partir de los saturados. Otro factor importante en un aceite es su estabilidad, ya que muchos de ellos tienden a oxidarse en el tiempo y, también, por efecto de la temperatura (cocción y fritura), lo que se conoce como rancidez, deterioro que hace al aceite no consumible y potencialmente tóxico. Los ácidos grasos saturados son muy estables a la rancidez, los monoinsaturados son menos estables y los poliinsaturados son mucho menos estables, siendo los omega-3 más inestables que los omega-6. La Figura 2 muestra la composición de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados de los principales aceites consumidos por la población chilena.
Nuestra nutrición, con algunas excepciones, nos aporta cantidades relativamente altas de ácidos grasos saturados, adecuadas de ácidos grasos omega-9, muy altas de omega-6 y muy bajas de omega-3. Estas consideraciones nos permiten identificar cuál es “el mejor aceite”. Sin embargo, la elección va a depender del uso que queramos darle al producto. Si lo que se desea es sazonar una comida, sin lugar a dudas el más indicado es el aceite de oliva, siempre y cuando sea “extra virgen”, ya que este aceite además de contener triglicéridos en los que predominan los ácidos grasos monoinsaturados, contiene también otros productos (polifenoles, tocoferoles, fitoesteroles, etc.) que le aportan su sabor característico y las propiedades benéficas que se le atribuyen.
El ser muy estable a la temperatura, lo transforma en el aceite ideal para la fritura, pero su alto costo lo hace poco recomendable. Además, el llamado aceite de oliva puro no corresponde al extra virgen y si bien tiene la estabilidad a la temperatura de este último, no aporta los beneficios de salud que se le atribuyen al extra virgen.
Afortunadamente, existen otras alternativas para cocinar, de las que incluyen el aceite de oliva, ya sea extra virgen o puro. Se encuentran los aceites de soya, maravilla o girasol, maíz, pepita de uva o de canola, ya sea en forma pura (maíz, canola o pepita de uva) o en mezclas de dos o más de ellos que es lo más común. Generalmente estas combinaciones son soya-maravilla, soya-canola, maravilla-canola. Aunque su costo comparativo los hace muy adecuados para cocinar y sazonar, todos estos aceites tienen estabilidad variable a la temperatura y no son los más adecuados para ser utilizados en fritura. Por otro lado, no aportan ningún sabor característico a la comida, ya que se podría decir que “no saben a nada”, como producto de la refinación a que se someten durante su elaboración y cuyo propósito es eliminarle sustancias indeseables; aunque en algunos casos este proceso les extrae lo mejor que tienen en términos de su potencial beneficio para la salud. Desde el punto de vista nutricional, todos aportan importantes cantidades de ácidos grasos omega-6 y muy poca cantidad de omega-3, con la posible excepción del aceite de canola.
Aunque son abundantes y de costo relativamente bajo, no solucionan nuestro déficit endémico de ácidos grasos omega-3.
Aceites para freír
Además del aceite de oliva extra virgen o puro, actualmente existen otras alternativas de aceites para freír de menor costo. Hace algunos años se desarrolló el aceite de maravilla alto oleico y el aceite de soya alto oleico que, por su alto contenido de ácidos grasos monoiinsaturados (ácido oleico), son muy resistentes a la temperatura de fritura. El primero deellos está disponible en el país. Otraalternativa, ahora menos utilizada,es el sebo de vacuno o de cerdo olas mantecas hidrogenadas. Estasúltimas, ya en retirada por su altocontenido de ácidos grasos trans(ver Nº7 de esta revista). Por último,aunque en Chile aún no es una prácticahabitual, es también adecuadopara fritura el uso de aceite de palma,actualmente utilizado en nuestropaís en la preparación de mantecasy margarinas.Como se puede apreciar, no existeun aceite multiuso, ya que la eleccióndepende de la función que se lequiera dar. El que más se aproxima aese ideal es el aceite de oliva en susversiones extra virgen o puro, perohay que considerar que ambos sóloaportan una pequeñísima cantidadde omega-3.
El aceite “ideal” debería ser el que aporte cantidades equilibradas de ácidos grasos omega-9 (que le dan estabilidad), omega-6 y omega-3, principalmente de estos últimos ya que son muy deficitarios en nuestra nutrición. Este aceite no existe, sin embargo, es posible elaborarlo utilizando combinaciones adecuadas de los aceites ya disponibles junto con otros que actualmente se consideran como de nuevo desarrollo, como lo son el aceite de chía y de sacha inchi.