Si queremos vivir mejor, con menos limitaciones y un poco más que el común, debemos evitar engordar comiendo moderadamente y hacer ejercicio en forma regular.
Por: Dr. Daniel Bunout, Profesor Titular INTA, Universidad de Chile
Fausto y Dorian Grey vendieron su alma al diablo para no envejecer. Juan Ponce De León hizo lo imposible por buscar la fuente de la juventud y hoy algunos gastamos millones en cirugía plástica para ocultar nuestro proceso de envejecimiento. Estos ejemplos grafican el temor que nos causa envejecer y tener que sufrir todas las pérdidas funcionales que conlleva este proceso.
Como el mercado de venta de almas no está muy activo actualmente, la ciencia ha tratado de desentrañar los fenómenos que llevan al envejecimiento biológico, para buscar alguna manera más eficiente de modular la velocidad de la senectud. Es de conocimiento popular que hay personas que envejecen más lento, los llamados “Dorian Grey” y otros que representan más edad de la que tienen. Este fenómeno hace pensar que el envejecimiento biológico no sólo depende del tiempo que pasa sino también de las características propias de cada organismo. En estudios epidemiológicos se ha logrado detectar comunidades de individuos más longevos y estudiar sus características. Una de estas comunidades son los judíos Ashkenazi en Nueva York, quienes tienen unas partículas de colesterol HDL, el colesterol protector, más grandes que lo normal.
Relojes biológicos.
Pero lo más interesante es que se han identificado verdaderos “relojes” biológicos que marcan la velocidad con la que un individuo envejece. Uno de estos relojes son los telómeros, que corresponden a los extremos de nuestros cromosomas. En células aisladas, los telómeros se acortan progresivamente en cada replicación. Cuando se llega a un acortamiento crítico de estos telómeros, se desencadenan unas señales especiales que hacen que la célula deje de replicarse y se suicide, un fenómeno llamado apoptosis.
El acortamiento de los telómeros se debe, en parte, a la manera como se replica nuestro ADN, ya que se pierden un determinado número de bases cada vez que la célula se divide. Pero también, los estímulos ambientales adversos como la radiación y los radicales libres, acortan más rápidamente estas estructuras, por lo que las células viven menos antes de suicidarse. Los investigadores ya saben cómo inmortalizar estas células, evitando que los telómeros se acorten mediante una enzima llamada telomerasa. Si se cuenta con esta enzima, el número de replicaciones puede ser infinito y nunca se produce la apoptosis.
Es difícil extrapolar el fenómeno de acortamiento telomérico desde una célula a un organismo pluricelular como un ser humano. Pero hay observaciones que indican que los telómeros también cumplen su rol de relojes biológico en nosotros. Si se aísla DNA de células sanguíneas y se le mide el largo de los telómeros, se observa que éstos se acortan progresivamente a medida que envejecemos. La adolescencia y la vejez son dos períodos críticos de la vida en que éstos se acortan a mayor velocidad. Además, se ha observado que las personas con telómeros más cortos viven menos. Los individuos que viven situaciones de estrés, los fumadores, quienes han subido mucho de peso y quienes hacen menos ejercicio, también tienen telómeros más cortos.
Por lo tanto, todas las condiciones que son un riesgo para nuestra salud y que se asocian a una mayor mortalidad, acortan en forma más apresurada nuestros telómeros. Con el tiempo, podremos aprender a modificar la velocidad de acortamiento de estas estructuras para retrasar nuestra velocidad de envejecimiento. Lamentablemente, por el momento sólo sabemos cómo manipular telómeros en células aisladas.
La manipulación del largo de telómeros puede tener una consecuencia nefasta que debe tenerse en cuenta. Si por un instante pensamos en una célula que no conoce límites en su proliferación y que no responde a ninguna de las señales que la llame a detener su reproducción, nos acordamos inmediatamente del cáncer. Los tumores cancerosos básicamente se componen de células que se replican sin control y en forma irrestricta. Por lo tanto, los mecanismos que llevan a una célula a detener su división, son importantes para evitar la formación de tumores malignos. En consecuencia, uno de los riesgos que corremos al manipular en forma artificial el largo de telómeros es poder aumentar el riesgo de tumores cancerosos.
Modulación de la velocidad de envejecimiento.
Los investigadores en envejecimiento saben que la longevidad o lapso máximo de vida es uno de los fenómenos más constantes de una especie. Desde tiempos inmemoriales, los humanos viven un máximo de 100 a 105 años, los perros viven 10 a 15 años y otros animales como los loros son más longevos que los humanos. La ciencia y los avances en medicina no han podido cambiar este lapso. Lo que ha cambiado a lo largo de la historia es la expectativa o esperanza de vida, que es un concepto completamente distinto.
Ésta es una estimación del promedio de años que viviría un grupo de personas nacidas el mismo año, si los movimientos en la tasa de mortalidad de la región evaluada se mantuvieran constantes. Usualmente se toma como esperanza de vida la edad promedio de fallecimiento, valor que no es exactamente la esperanza de vida. Como es fácil imaginar, éste es un parámetro que mide el grado de desarrollo y seguridad social de una determinada comunidad. Por ejemplo, en Chile la expectativa de vida experimentó un aumento significativo cuando se lograron disminuir las cifras vergonzosas de mortalidad infantil que teníamos en los años 70. Esta mortalidad se redujo al combatir desnutrición infantil, muy común en esa época. Otro ejemplo interesante es el de Ruanda. En este país, durante la matanza de los Tutsis en los años 90, la expectativa de vida llegó a los 20 años.
Por lo tanto, lo que se modifica con el desarrollo económico y la protección social es la mortalidad de personas jóvenes, debido a causas fácilmente prevenibles mediante campañas sanitarias. Pero la longevidad permanece incólume. Esto ha llevado a buscar manipulaciones experimentales que la puedan modificar.
Restricción calórica.
En ratas de laboratorio, la única manipulación que aumenta la longevidad, es la reducción de la cantidad de calorías que consumen en la dieta. Esto es lo que se llama restricción calórica. Inicialmente, se consideró que estas manipulaciones eran muy poco fisiológicas pero con el tiempo se pudo demostrar que bastaba con reducir en un 25% el aporte de calorías, pero manteniendo un aporte adecuado de todo el resto de nutrientes, para aumentar la longevidad en un 25%. Esta cifra extrapolada a humanos, significaría llevar el lapso máximo de vida a 125 años. Restricciones mayores, de un 50%, conseguirían aumentos de hasta un 50%.
Una rata vive aproximadamente 2 años, por lo que estos experimentos fueron relativamente fáciles de llevar a cabo, pero muchos dudaron que pudieran ser replicados en primates, que son más parecidos a los humanos. El problema es que los primates viven 40 años y había que esperar durante todo su lapso de vida para ver si la restricción también servía.
Con mucha paciencia, estos experimentos se iniciaron en la década del 80 y recién ahora se han obtenido los resultados, que confirman los hallazgos en ratas. Los primates sometidos a restricción calórica viven más, se enferman menos del corazón y tienen menos cáncer que los animales alimentados sin restricción. Esto confirma que, efectivamente, la restricción calórica aumenta la longevidad.
La utilidad práctica de estos hallazgos para los seres humanos, probablemente es muy limitada. Por supuesto que es imposible hacer el mismo experimento que en animales de experimentación, pero hemos intentado formas alternativas de ver si la restricción calórica puede ser beneficiosa.
Para esto, nos basamos en algunos experimentos en primates en los cuales la restricción de calorías se adaptó para que los animales no subieran de peso después de la pubertad. Se supone que si el peso de un individuo no cambia a lo largo de períodos largos, su ingesta de calorías debe ser igual a la cantidad que requiere para vivir. Si la ingesta fuera mayor a lo que requiere, subiría de peso y si fuera menor, ocurriría lo contrario. Con esta premisa, buscamos individuos que hubieran mantenido su peso en los últimos 10 años y los comparamos con sujetos que lo subieron. En este estudio, observamos que los mantenedores tenían menos marcadores de envejecimiento y menos factores de riesgo cardiovascular.
El mecanismo por el cual la restricción calórica prolonga la sobrevida es probablemente debido a una menor generación de radicales libres derivados de la reducción parcial del oxígeno. Esto parece complicado pero no lo es tanto.
Todos los organismos que dependen del oxígeno para vivir se llaman aeróbicos y deben manejar este combustible con cuidado ya que puede ser muy tóxico. Al igual que si exponemos un trozo de fierro a la intemperie, éste se oxidará, si exponemos a nuestro organismo a cantidades excesivas de oxígeno, nos oxidaremos al igual que el fierro.
Sucede que tenemos en nuestras células unos organelos llamados mitocondrias que son una verdadera pila que se carga con la energía de los alimentos y oxígeno. Estas pilas son las que proveen la energía para todos los procesos requeridos para vivir. Pero si ingerimos un exceso de energía, la mitocondria se sobrecarga, no puede procesar todo el combustible que le llega y empieza a utilizar en forma parcial al oxígeno. Esto genera los radicales libres que provocan la oxidación de cualquier molécula que esté cerca, destruyéndola. Contamos con sistemas antioxidantes que contrarrestan en parte este daño, pero si generamos demasiados radicales libres, estos sistemas se sobrepasan.
Si alguien piensa que la solución es consumir antioxidantes exógenos en vez de evitar la sobrecarga de las mitocondrias, está diametralmente equivocado pues no funcionan. Se ha demostrado reiteradamente la completa ineficacia de tomar antioxidantes como vitamina E para mantener una buena salud.
Lo que sí sirve es generar más mitocondrias en cada célula para aumentar la eficiencia del manejo de esta energía extra que le llega al organismo. Esto se llama biogénesis mitocondrial. Una de las pocas formas en que se puede lograr este objetivo es mediante el ejercicio físico, del cual hablaremos más adelante.
Sin embargo, si pensamos un poco, estos hallazgos no son muy novedosos. Es sabido que las personas engordan por comer de más. De hecho no hay otra manera de engordar que no sea comiendo más calorías de las que necesitamos para vivir. También es sabido que los gordos se mueren más y tienen más enfermedades que las personas de peso normal. Por lo tanto, la restricción calórica, en parte, está demostrando el concepto obvio que comer en exceso hace mal. Pero nos abre una puerta interesante y novedosa, al demostrar que podemos manipular nuestra longevidad.
A raíz de estos experimentos, se han organizado grupos de restricción calórica que pretenden prolongar su vida de esta manera. Por supuesto que aún no hay certeza que esto puede funcionar en seres humanos y no todos estamos muy convencidos que valga la pena vivir más de lo que actualmente vivimos, especialmente considerando las múltiples limitaciones que impone envejecer.
Ejercicio físico: cómo hacerlo entretenido.
No hay experimentos en animales que demuestren que el ejercicio aumente la longevidad, pero hay muchos datos epidemiológicos demostrando que las personas que hacen regularmente ejercicio viven en promedio dos años más que los individuos sedentarios.
El ejercicio reduce los niveles de colesterol, la presión arterial, la glucosa en la sangre y reduce el riesgo de tener enfermedades coronarias. En el adulto mayor, el ejercicio es la mejor herramienta para evitar la aparición de discapacidades físicas, previene las caídas y reduce el dolor en personas con artrosis.
El problema del ejercicio físico es que, a pesar de todos los beneficios que tiene, nadie lo hace. La encuesta de salud efectuada por el Ministerio de Salud en 2006, mostró que el 80% de la población caminaba menos de 30 minutos diarios, tres días a la semana. En otras palabras, prácticamente nadie se mueve. Los motivos de la falta de interés por hacer ejercicio pueden ser múltiples, pero el principal es que se considera como otra obligación que debemos agregar a la lista interminable de cosas que debemos hacer.
Sólo pensar en tener que ir a un gimnasio por obligación después de trabajar todo el día puede ser francamente tedioso. Si a eso agregamos que nos cansaremos, transpiraremos y nos dolerán los músculos, el asunto se pone aún más desagradable.
Por lo tanto, una premisa básica de ejercitarse es que debe ser entretenido y reconfortante. Esto significa buscar una actividad que nos guste y que tenga que ver con nuestros intereses. Si somos sociables y nos gusta compartir, un deporte en equipo será nuestra solución. Haremos amigos, tendremos vida social y además, haremos deportes. Si somos más bien lobos esteparios, subir cerros, andar en bicicleta o correr puede ser lo nuestro. Tendremos tiempo para estar con nosotros mismos y al mismo tiempo mejoraremos nuestra capacidad física.
Los puristas en ejercicio nos recomendarán una serie de tiempos, reglamentos y formas de progresión para el deporte que elijamos, pero nuevamente esto tiene olor a deber. Las reglas básicas para hacer un deporte en forma segura son relativamente sencillas. La primera y más importante es no sobre esforzarse. Se puede gastar plata comprando un equipo que mida nuestras pulsaciones, pero lo más sencillo es ver si podemos cantar o silbar mientras nos ejercitamos. Si podemos, no nos estamos sobre esforzando. La segunda es no tener dolor. Si algo nos duele durante el ejercicio, algo estamos haciendo mal.
Es común que las primeras veces que nos movamos, nos duelan un poco los músculos, pero esto debe ir pasando. Por lo tanto, si nos duele el pecho o la cabeza o las articulaciones mientras practicamos el deporte que nos gusta, es mejor consultar. De esta manera, mejoraremos nuestro estado físico, haremos algo entretenido y que nos distraiga de nuestras obligaciones diarias y, de paso, ganaremos algunos años de vida.
Por lo tanto, si queremos vivir mejor, con menos limitaciones y un poco más que el común, la ciencia nos ha dado algunas recetas sencillas, fáciles de seguir y efectivas. Debemos evitar engordar comiendo moderadamente y hacer ejercicio en forma regular. ¿Qué más fácil?